Khi tập luyện thể thao hoặc tập gym, chắc chắn bạn đã được các huấn luyện viên nhắc nhở về vấn đề giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Vì sao phải giãn cơ, tác dụng của việc giãn cơ là gì? Giãn cơ như thế nào là đúng và tránh chấn thương? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ tên tiếng Anh là Stretching, là quá trình kéo dãn các khớp xương và nhóm cơ của cơ thể sau quá trình luyện tập.
Hoạt động giãn cơ giúp cơ thể bạn nóng lên, kích thích máu lưu thông tuần hoàn bơm chất dinh dưỡng và oxy cho cơ bắp, phục hồi tổn thương và giảm các triệu chứng nhức mỏi, thúc đẩy các bộ phận trong cơ thể phát triển
Các động tác giãn cơ bao gồm: kéo giãn cơ tay, cơ chân, cơ đùi mông…
Có mấy loại giãn cơ?
Có 2 loại giãn cơ chính là giãn cơ động và giãn cơ tĩnh
Giãn cơ động
Giãn cơ động thường được thực hiện trước khi bắt đầu tập luyện. Gồm có những bài tập tác động lên cơ bắp và giúp cơ bắp nóng lên, sẵn sàng cho việc tập luyện. Những động tác này thường sẽ tương tự như bài tập mà bạn thực hiện sau đó.
Ví dụ, người tập bơi sẽ giãn cơ bài tập xoay cánh tay, người chạy bộ sẽ giãn cơ bằng việc chạy tại chỗ.
Giãn cơ tĩnh
Giãn cơ tĩnh thường được thực hiện vào cuối buổi tập. Bao gồm các động tác kéo giãn cơ tại chỗ, không chuyển động. Giãn cơ tĩnh sẽ giúp cơ bắp của bạn được thả lỏng và thư giãn, tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Lợi ích của giãn cơ
Tại sao phải giãn cơ sau mỗi buổi tập? Bài tập giãn cơ hay căng cơ là bài tập kéo giãn cơ được thực hiện sau khi tập luyện, giúp thư giãn các cơ đồng thời thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm đau nhức sau tập luyện. Dù là nam hay nữ, đã tập luyện lâu năm hay mới bắt đầu thì việc giãn cơ trước và sau khi tập là điều nên làm vì nó mang lại cho bạn những lợi ích sau đây.
- Giảm tình trạng đau nhức cơ, căng cơ, bó cơ cục bộ
- Tăng cường độ linh hoạt cho các khớp xương
- Thúc đẩy máu lưu thông bơm oxy và chất dinh dưỡng vào cơ bắp
- Tái tạo năng lượng, phục hồi tổn thương
- Gia tăng phạm vi chuyển động
- Nâng cao hiệu suất tập luyện
- Tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ, giảm nguy cơ chấn thương do các bài tập nặng, tác động mạnh
Khi các nhóm cơ hoặc khớp xương không được co dãn trong thời gian dài sẽ dễ bị cứng lại, làm giảm độ dẻo dai cho cơ thể. Theo nghiên cứu của Hội đồng thể dục thể thao Mỹ, quá trình giãn cơ chính là một phần rất quan trọng trong việc tập luyện thể thao, đặc biệt là tập gym.
Giãn cơ như thế nào là tốt?
Khi tập giãn cơ, người tập nên thực hiện theo nguyên tắc FITT như sau:
- Frequency – tần số: thực hiện giãn cơ bao lâu là đủ ? Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thực hiện giãn cơ mỗi ngày, đặc biệt là sau khi tập luyện. Hoặc tối thiểu là nên giãn cơ từ 3-4 buổi/tuần
- Intensity – cường độ: cần chú ý quá trình giãn cơ cần thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi, không nên ép cơ thể thực hiên những động tác vượt quá khả năng của bản thân, gây phản tác dụng.
- Time – thời gian: Thời gian thực hiện quá trình giãn cơ lý tưởng nhất là 10 – 15 phút sau mỗi buổi tập. Trong lúc các nhóm cơ được kéo dãn, hãy giữ nguyên tư thế và thực hiện đều đặn với 2 bên, thư giãn tâm trí và tận hưởng thoải mái.
- Type – loại giãn cơ là gì: Có nhiều hình thức giãn cơ khác nhau, tùy thuộc vào mục đích của từng người. Bạn nên tham khảo huấn luyện viên để biết thêm chi tiết.
XEM THÊM: Giáo dục thể chất là gì? Vai trò và mục đích của giáo dục thể chất
Cách giãn cơ đúng sau khi tập gym
Giãn cơ mang lại cho người tập cơ sự khỏe mạnh, dẻo dai. Vì vậy, bạn nên thường xuyên thực hiện các dạng bài tập giãn cơ này. Dưới đây là hướng dẫn một số bài tập giãn cơ phổ biến được nhiều người áp dụng tại phòng gym, bạn nên tham khảo nhé.
Bài tập giãn cơ trên
Tập ngực
- Cánh tay thẳng, đặt sát vào tường, xoay người về phía ngược cánh tay để giãn cơ ngực.
- Hãy cảm nhận cơ ngực đang giãn ra, hít thở đều
- Thực hiện từ 2 – 3 set, mỗi set thực hiện trong 10s
Tập lưng xô
- Đứng thẳng, 2 tay cầm vào một cái gậy, từ từ uốn cong phần thân trên sang trái.
- Lặp lại bài tập giãn cơ đúng cách với bên còn lại
- Quỳ gối trên mặt sàn, để ngửa bàn chân, mở rộng đầu gối sang 2 bên. Ngồi trên gót chân
- Tiếp theo, bạn từ từ gập người xuống để phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, trán chạm mặt thảm. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, úp lòng bàn tay xuống mặt thảm.
- Nhắm mắt và hít thở sâu
Tập vai
- Duỗi thẳng 2 tay, từ từ đưa tay về phía bên kia của cơ thể (tay phải đưa qua người về bên phải). Dùng tay trái giữ nhẹ tay phải giúp tăng sự giãn cơ.
- Thực hiện lặp lại động tác này với bên tay trái
Bài tập giãn cơ thân dưới
Tập đùi trước
- Đứng thẳng lưng, từ từ cúi gập người xuống, dùng tay nắm cổ chân, kéo chân về phía mông, càng sát mông càng tốt. Kéo hết cỡ đến khi cơ thể không cảm thấy bị đau.
- Thực hiện bài tập mỗi bên 10s, tập từ 2 – 3 set
Tập đùi sau
- Ngồi xuống thảm tập, 2 chân đặt thành hình chữ L, giữ chân trước thẳng, chân sau đặt úp vào trong, ép thân người hướng về phía trước.
- Giữ nguyên trong 8 – 10s, thực hiện 3 – 4 set tập.
Tập mông – hông
Cơ mông là nhóm cơ thường bị bỏ qua, tuy nhiên đây lại là nhóm cơ lớn và khỏe nhất trên cơ thể. Nếu biết cách tập luyện hiệu quả thì bạn sẽ nhận được vô số lợi ích từ nhóm cơ này. Cách thực hiện tập giãn cơ mông cũng rất đơn giản:
- Bạn đặt 2 chân rộng bằng vai, hướng về một phía, ép hông xuống càng sát mặt đất càng tốt.
- Tập từ 2 – 3 set, mỗi set ép trong khoảng 10s. bạn có thể xoay thân, đưa tay lên cao để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập.
Thay vì sử dụng thuốc giãn cơ, thực hiện đều đặn và kết hợp các động tác tập giãn cơ trên bạn sẽ không còn phải lo lắng về vấn đề chấn thương hoặc đau nhức sau mỗi buổi tập gym nữa.
Những lưu ý khi giãn cơ tránh chấn thương
- Không thực hiện giãn cơ khi cơ thể chưa được làm nóng. Nếu bạn thực hiện việc giãn cơ trong ngày không tập luyện gì thì nên khởi động kỹ lưỡng trước để tránh gây chấn thương.
- Không khóa khớp khi giãn cơ, giữ cho các mối khớp nối hơi cong để giảm căng thẳng.
- Chú ý thở đều đặn trong suốt quá trình giãn cơ. Thở nhịp nhàng, bạn nên hít thở sâu để thư giãn đầu óc, giúp cơ thể thoải mái hơn.
- Cũng giống như Yoga, việc giãn cơ cần được thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi, hạn chế tình trạng bó cơ và những chấn thương không mong muốn, tối ưu hiệu quả.
- Không nên giãn cơ nếu bạn vừa trải qua cuộc phẫu thuật khớp hoặc xương.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhức thì nên dừng giãn cơ ngay lập tức
XEM THÊM: PT là gì? Những phẩm chất và yêu cầu phải có ở một PT chuyên nghiệp
Vậy là bài viết đã giúp các bạn hiểu được về bài tập giãn cơ là gì, những lợi ích của việc tập giãn cơ và các bài tập giãn cơ đúng cách. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết cách tập giãn cơ thế nào phù hợp với tình trạng của mình hãy liên hệ với chuyên gia tại phòng gym để được lựa chọn những bài tập giãn cơ phù hợp và hiệu quả nhất nhé.
