Gạo lứt là nhóm tinh bột quen thuộc với những người đang theo đuổi chế độ ăn lành mạnh, giảm cân. Với nguồn dinh dưỡng dồi dào, ít calo, gạo lứt dần được thay thế gạo trắng trong các bữa ăn hàng ngày. Vậy gạo lứt bao nhiêu calo? Gạo lứt có tác dụng gì? Ăn gạo lứt có cân không? Những ai nên và không nên ăn gạo lứt? Hãy khám phá cùng muahangdambao.com ngay trong bài viết dưới đây!
Gạo lứt là gì?
Trước khi tìm hiểu gạo lứt chứa bao nhiêu calo, chúng ta cần hiểu được gạo lứt là gì. Trên thực tế, gạo lứt (gạo lật, gạo rằn) là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát hết lớp cám bên ngoài. Do đó, loại gạo này rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là các sinh tố và nguyên tố vi lượng.
Thành phần của gạo lứt bao gồm: tinh bột, chất béo, chất đạm, chất xơ cùng các vitamin B1, B2, B3, B6, B5, M, para aminobenzoic (PABA), các nguyên tố vi lượng như calci, sắt, magie, selen, glutathione (GSH), kali và natri.
Gạo lứt bao nhiêu calo?
Gạo lứt bao nhiêu calo là thắc mắc chung của rất nhiều người khi mới tìm hiểu về chế độ ăn uống lành mạnh. Theo các chuyên gia, trong 1 chén cơm gạo lứt thường sẽ chứa 111 calo, gạo lứt rang trứng có 174 calo và gạo lứt cơm sườn có 256 calo.
Nhìn chung, các món cơm đến từ gạo lứt đều có lượng calories vừa phải, không quá nhiều cũng không quá ít, phục vụ đủ nhu cầu năng lượng trong một ngày. Đó cũng là lý do vì sao nhiều chuyên gia thường khuyến khích chúng ta nên ăn gạo lứt nhiều hơn gạo trắng.
Ngoài cách nấu cơm bình thường, gạo lứt còn được chế biến thành nhiều món khác nhau như:
- Kẹo gạo lứt (180 calo/100g)
- Phở gạo lứt (250 calo/100g)
- Bánh gạo lứt (38.8 calo/10g)
Ăn gạo lứt có tác dụng gì?
Tốt cho hệ tim mạch
Gạo lứt vốn là thực phẩm vừa giàu tinh bột, vừa giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa cao. Vì thế, chúng có khả năng chống lại nhiều biến chứng tim mạch do tuổi tác.
Trong một cuộc nghiên cứu gần đây, người ta nhận ra tỷ lệ mắc các bệnh về tim mạch, mạch vành ở người thường xuyên ăn gạo lứt kèm ngũ cốc nguyên hạt chỉ chiếm 20% trong tổng 65% ca tử vong trên toàn thế giới về tim mạch.
Giảm đường huyết
Theo các nhà khoa học, người mắc tiểu đường loại II nếu ăn gạo lứt mỗi ngày sẽ giảm được đáng kể mức Hemoglobin A1C và đường máu so với người ăn gạo trắng. Chính vì thế, người bị tiểu đường nên bổ sung gạo lứt vào thực đơn của mình thường xuyên.
Ngoài ra, khi vào cơ thể, gạo lứt sẽ tiêu hóa rất chậm do có màng chất xơ bên ngoài, vì thế lượng đường hấp thụ vào máu cũng sẽ chậm và ít hơn bình thường. Đó cũng là lý do vì sao ăn gạo lứt hàng ngày sẽ có cảm giác no lâu, giảm tần suất đói bụng.
Đáp ứng nhiều chế độ ăn do không chứa gluten
Gluten là một loại protein có nhiều trong lúa mạch, ngũ cốc, lúa mì,… có tính kháng cao với các yếu tố phân giải protein của tụy, ruột và dạ dày; khiến người sử dụng khó tiêu, dị ứng gluten, mắc bệnh Celiac.
Chính vì thế, ngày càng có nhiều người theo đuổi chế độ ăn lành mạnh, không có gluten. May mắn thay, trong gạo lứt tự nhiên không chứa gluten nên có thể đáp ứng được nhiều chế độ ăn khác nhau.
Ăn gạo lứt giảm cân
Do hàm lượng calo trong gạo lứt khá thấp (~111 calo), lượng chất xơ dồi dào, tạo cảm giác no lâu, giúp người dùng dễ dàng kiểm soát được chế độ ăn hiệu quả.
Ngoài ra, theo nghiên cứu của trường Đại học Tufts, ăn gạo lứt cũng là một phương pháp giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể; lượng calo được tiêu thụ nhanh hơn, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
So sánh gạo lứt và gạo thường
Sau khi đã biết được gạo lứt có bao nhiêu calo, ăn gạo lứt có tác dụng gì, nhiều người đã đặt ra câu hỏi: “vậy tôi có thể ăn gạo lứt thay thế 100% gạo thường hay không?”, “gạo trắng vốn đã theo cùng bữa cơm hàng ngày của người Việt, vậy ăn gạo trắng không tốt hay sao?”,…
Vì thế, hãy tham khảo bảng so sánh gạo lứt và gạo thường dưới đây để giải đáp và có những sự lựa chọn phù hợp nhất với bản thân nhé!
| Nội dung | Gạo lứt | Gạo thường |
| Dinh dưỡng trong 100g | ~111 calo
1.52g chất xơ 0.65g chất béo 2.76g protein |
~130 calo
0.3g chất xơ 0.15g chất béo 2.08g protein |
| Cách chế biến | Ngâm qua đêm hoặc ngâm từ 1 – 2 tiếng với nước ấm
Tỉ lệ nước và gạo (2:1) |
Tỉ lệ nước và gạo (1:1)
Nấu trong 30 phút |
| Vị | Nhạt | Hơi ngọt |
| Công dụng giảm cân | Có | Có (nếu giảm lượng cơm trắng và thay đổi thứ tự ăn (Ví dụ: rau củ → nước canh → cơm → thức ăn mặn)) |
| Đối tượng không nên ăn | Người có tiêu hóa kém
Người bị thiếu sắt Người bị thiếu canxi Người có hệ miễn dịch kém Người phải hoạt động nhiều Người trong độ tuổi dậy thì Người già & trẻ nhỏ Người mắc bệnh Celiac Người bị dị ứng Gluten Người bị bệnh thận Phụ nữ mang thai/cho con bú |
Người bị tiểu đường |
Những lưu ý khi ăn gạo lứt
Đối với những người lần đầu nấu và ăn cơm gạo lứt sẽ cảm thấy rất khó ăn, nhạt, khô và cứng. Vì thế, bạn nên chú ý một vài điều quan trọng sau:
- Ngâm gạo lứt qua đêm hoặc ngâm trong nước ấm từ 1 – 2 tiếng
- Nấu với tỉ lệ nước và gạo 2:1
- Ăn kèm với ngũ cốc hạt, chất đạm, chất béo , rau củ quả (đa dạng màu sắc)
- Nên bổ sung sữa hạt hoặc thực phẩm chức năng để cung cấp cho cơ thể những chất còn thiếu (nếu có)
- Chỉ nên ăn gạo lứt 2 – 3 lần/tuần vì ăn quá nhiều hoặc ăn gạo lứt thay thế gạo trắng sẽ dẫn đến tình trạng đầy bụng
- 1 ngày chỉ nên ăn từ 150g – 200g gạo lứt
- Những người có thể trạng yếu, trong độ tuổi dậy thì, mẹ bầu, trẻ em hoặc người già không nên ăn gạo lứt
Nhìn chung, gạo lứt có nhiều chất xơ, vitamin,… thế nhưng chúng vẫn thuộc nhóm cung cấp tinh bột, không thể cung cấp đủ hàm lượng dinh dưỡng, dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, trong gạo lứt không có folate – chất giúp giảm nguy cơ gây dị tật ở thai nhi, như sinh non, nhẹ cân, khuyết tật hoặc thai chết lưu, nên gạo lứt vẫn chưa thể thay thế gạo trắng hoàn toàn.
Vì thế, bạn nên kết hợp ăn gạo trắng và gạo lứt đan xen kèm các loại thực phẩm như cá, bò, gà, trái cây và các loại rau xanh, đồng thời kết hợp nhiều bài tập thể thao phù hợp để cơ thể được phát triển một cách toàn diện.
Eat clean là gì? Chi tiết về chế độ ăn eat clean cho người mới bắt đầu
Trên đây là toàn bộ thông tin về gạo lứt mà muahangdambao.com muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết gạo lứt là gì, gạo lứt bao nhiêu calo, ăn gạo lứt có tác dụng gì và 7 lưu ý quan trọng trước khi ăn gạo lứt.
Hơn nữa, để tìm hiểu thêm nhiều thông tin hay ho khác về dinh dưỡng và sức khỏe con người, hãy tham khảo các bài viết khác của chúng tôi tại muahangdambao.com! Và đừng quên để lại comment phía dưới nếu bạn còn điều gì thắc mắc, chưa được giải đáp về gạo lứt nhé!
